근손실 막는 단백질 음식

단백질은 지방, 탄수화물과 함께 3대 영양소입니다.

효소, 근육, 호르몬, 혈액을 구성 에너지원으로 만드는 필수 성분입니다.

단백질 섭취가 부족해지면 근육과 뼈 몸 전체에 영향을 끼쳐

나이가 듦에 따라 근육량은 점점 떨어지게 되어 일상생활이 힘들어지고 다이어트가 점점 더 힘들어지게 됩니다.

 

단백질의 하루 섭취 권장량은 --> 내 몸무게 1Kg당 0.8g~1.2g입니다.

즉, 내 몸무게만큼 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

체중이 60kg 이면 60g 섭취하시면 됩니다. (음식의 무게가 아닌 단백질의 무게입니다. )

에너지를 내는데 쓰고 남은 단백질은 몸에 저장되지 않고 배출되기 때문에 매 끼니마다 적절한 양을 조금씩 섭취하는 게 좋습니다.

 

*단백질 종류

동물성 단백질

장점: 많은 포화지방

단점: 식이 섬유가 부족

식물성 단백질

장점: 다양한 생리활성물질을 함유해서 근감소를 방지

단점: 동물성 단백질에 비해 필수 아미노산의 적은 함량

 

식물성 단백질 만으로 필수 아미노산을 모두 다 섭취하려면 전체 칼로리가 높아져 비만으로 진행될 수 있습니다.

동물성 단백질[1] : 식물성 단백질[2] 비율로 골고루 섭취하시는 게 좋습니다.

 

* 100g 당 단백질 함량

동물성: 닭가슴살 35g,  소등심 21g, 연어 20g, 오리고기 18g, 달걀 11g

식물성: 대두 34g, 호박씨 29g,  땅콩 26g, 아몬드 23g, 두부 8g

 

어떠한 식품의 단백질 품질이 우수할까요?

*단백질 소화율 교정 아미노산 점수 (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, PDCAAS)

-식품별 단백질의 필수 아미노산뿐만 아니라 그 식품 속 단백질이 소화와 흡수되는 정도를 생각해서 점수화한 것입니다.

-1의 PDCAAS의 값이 가장 높고, 0이 가장 낮습니다.

-카세인과 달걀흰자는 우수한 단백질입니다.

 

1.00 카세인

1.00 달걀 흰자위

1.00 대두 단백질

1.00 유청 (우유 단백질)

0.99 마이코 프로틴

0.92 쇠고기

0.87 사차 인치 파우더

0.78 병아리콩

0.76 열매

0.75 검정콩

0.70 다른 완두

0.59 곡물과 파생물

0.52 땅콩

0.50 쌀

0.42 밀가루

0.25 밀 글루텐(식품)

0.23 아몬드